Statt 650 nur 250 Kalorien pro Portion: Spaghetti Bolognese light

18. März 2025 – Eine Portion Spaghetti Bolognese hat in der Regel 650 Kalorien. Doch es geht auch wesentlich figurbewusster. CarpeGusta präsentiert das italienische Nationalgericht in der Light-Version, damit das Schlemmen nicht gleich auf die Hüften schlägt.

Die drei Geheimnisse dieses Rezeptes:

1. Vollkornspaghetti zu verwenden, erhöht den Ballaststoffgehalt und sorgt für eine längere Sättigung.
2. Das magerste Rinderhackfleisch und die fettarme Milch reduzieren die Kalorienzahl erheblich, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
3. Durch das viele Gemüse wird das Gericht voluminöser und nährstoffreicher.

Zutaten:

Für die Spaghetti:

• 200 g Vollkornspaghetti

Für die Bolognese-Soße:

• 200 g mageres Rinderhackfleisch (5 % Fett)
• 1 große Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 große Karotte, fein gehackt
• 2 Stangen Sellerie, fein gehackt
• 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten
• 2 EL Tomatenmark
• 100 ml fettarme Milch (1,5 % Fett)
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL getrocknetes Basilikum
• Salz und Pfeffer
• frische Petersilie
• 1 EL fettarmer Käse, gerieben

Zubereitung:

Einen großen Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Die Spaghetti hinzugeben und nach Packungsanweisung al dente kochen. Abgießen und beiseitestellen.

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Zwiebel, den Knoblauch, die Karotte und den Sellerie hinzufügen und bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten. Das mageres Rinderhackfleisch hinzufügen und unter Rühren anbraten.

Das Tomatenmark einrühren und kurz mitbraten. Die gehackten Tomaten und die fettarme Milch hinzufügen. Erneut alles umrühren. Getrockneten Oregano und Basilikum hinzufügen. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Soße bei schwacher Hitz 30 Minuten köcheln lassen.

Die gekochten Vollkornspaghetti auf vier tiefe Teller verteilen. Die Bolognese-Soße gleichmäßig über die Nudeln geben. Nach Belieben mit frisch gehackter Petersilie garnieren und mit Käse bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 250
• Eiweiß: 15 g
• Fett: 7 g
• Kohlenhydrate: 30 g
• Ballaststoffe: 5 g